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Yoga para embarazadas: Guía de ejercicios recomendados

Hazme caso y no te permitas perder el tono y la fuerza durante el embarazo, opta por ejercicios como el yoga para embarazadas.

yoga para embarazadas

Primero, porque  de lo contrario no te resultarán tan llevaderas las molestias propias de la etapa, menos aún el parto.

Segundo, porque luego tardarás más en recuperar la silueta con la que te sientes cómoda.

A continuación, te invito a descubrir los beneficios del yoga.

He de confesar que no es la disciplina que más practico, y que mis idilios con ella han sido irregulares. Me inspiran historias como la de Keila Velón, varias veces campeona de España y que ha entrenado a personalidades como Lady Gaga. Explica que el yoga le cambió la vida, que fue la solución a un problema que no consiguió solucionar con otras fórmulas, como el tratamiento psicológico.

Qué es el yoga para embarazadas

Hace poco hablábamos de los mejores ejercicios para embarazadas y el yoga, por supuesto, estaba dentro de esta completa guía de ejercicios para realizar durante el embarazo.

yoga para embarazadas definición

El yoga se considera una práctica física y espiritual, que utiliza el cuerpo y la mente para obtener beneficios. Su origen se suele situar en India, y el término se asocia con la meditación en religiones y doctrinas como el hinduismo, el budismo y el jainismo.

Existen varios caminos del yoga, de los que se derivan todos los tipos que conocemos en la actualidad:

  • Raja yoga. Es el más físico. Se basa en el control de la mente y el cuerpo con técnicas de respiración, meditación y físicas. Engloba el Hatha yoga, que no es una rama o camino fundamental dentro del yoga clásico.
  • Karma yoga. Es el más espiritual. Tiene que ver con la creencia de que todo lo que hacemos, bueno o malo, tiene su eco en nuestro propio futuro. Entran aquí conceptos como el de la reencarnación.
  • Gñana yoga. El yoga intelectual, el que se vincula al aprendizaje y el conocimiento.

Hay, por lo tanto, varias formas de abordar el yoga, según la personalidad y estilo de vida de cada cual. En cuanto a ejercicio físico, la que más nos interesa es la primera, pero hay más denominaciones no asociadas a los caminos tradicionales: bakhti, ashtanga vinyasa yoga, kiryá yoga, yoga nidra…

Recojo también los componentes esenciales del yoga:

  • Respiración. Es una parte esencial y requiere mucha práctica controlarla adecuadamente. Y es que habitualmente no prestamos atención al aire que entra y sale por la nariz, pero el yoga la considera el medio principal para adquirir energía. El control de la respiración, además de a la práctica de yoga, se puede llevar a la vida cotidiana. Aumenta la capacidad pulmonar, el oxígeno que entra a los pulmones y el dióxido de carbono que sale.
  • Filosofía. El yoga, en cuanto a que es una disciplina basada en lo espiritual, tiene principios que ayudan a quienes lo practican a estar bien consigo mismos y con los demás.
  • Práctica física. Hay posturas que ayudan al cuerpo a alinearse o estirarse, a liberar toxinas… Según se va practicando, se van controlando más.
  • Meditación. El yoga siempre deja espacio para la meditación y relajación, habitualmente al final de la sesión cuando se trata de clases dirigidas.

Consejos para principiantes del yoga

Así pues, considerando los tipos y los componentes principales, recopilo unos cuantos consejos para principiantes del yoga.

consejos para hacer yoga embarazada

Controlar la respiración

En todo momento debes ser consciente de esta, desde que pones un pie sobre la esterilla. Al principio, es la parte que más cuesta, o al menos la que más me cuesta a mí. Requiere de mucha concentración, mucha conciencia de uno mismo. La respiración te mantiene en el momento presente.

Usar ropa cómoda

La comodidad es muy importante en el yoga, como verás a medida que vayas avanzando. Las sudaderas o jerséis con cremalleras que se claven, las camisetas demasiado anchas que dejen la espalda al descubierto y te entre frío en determinadas posturas, etc., no son muy recomendables.

Elegir bien la superficie

Los especialistas utilizan los llamados mat de yoga, hechos en materiales antideslizantes y con la extensión precisa. Sin embargo, no se trata de un producto barato, puesto que puede superar ampliamente los 100 euros, y llegar fácilmente a los 200. Una esterilla ligera, con unos 6 mm de grosor, hecha en un material termoplástico y ecológica, puede rondar los 50 euros. Es cómoda y te servirá para todas tus actividades en el suelo, incluyendo el pilates.

Respetar los límites

No pretendas poder llevarte los pies a la cabeza el primer mes, menos aún estando embarazada. Escucha tu cuerpo, permanece atenta a la sensación de dolor y baja el nivel si es necesario. No te frustres, seguro que irás ganando en flexibilidad a medida que vayas practicando.

Encontrar la comodidad de la postura

Habrá posiciones que te resulten incómodas al principio. Busca la comodidad y decide cómo puedes estar mejor en esa situación para ir evolucionando.

¿Es mejor yoga o pilates para embarazadas?

Aunque los beneficios van en la misma línea, yoga y pilates son diferentes entre sí. Por ejemplo, el pilates se centra más en la zona del tórax, y el yoga en la abdominal.

En cuanto a objetivos, el pilates está más dirigido a fortalecer el cuerpo y mejorar el tono muscular, mientras que el yoga, al ser una práctica espiritual, está enfocado a la relajación y la paz interior.

La dinámica también es diferente en una y otra. Mientras en el yoga se van trabajando desde los extremos al centro, en el pilates sucede lo contrario, que las posturas van desde el centro a los extremo.

No se puede responder de forma categórica a la pregunta cuál es mejor para embarazadas, porque cada cual tiene sus necesidades y prioridades.

  • Si vives en un contexto de mucho estrés y necesitas centrarte en la cuestión de la paz espiritual, lo tuyo es el yoga.
  • Si quieres centrarte más en lo físico y, dentro de esto, en abdomen, glúteos y muslos, puede que te venga mejor el pilates.

De todas formas, ambas prácticas son compatibles, y estando embarazada cualquiera de las dos te aportará beneficios. Puedes alternar días de práctica.

Ejercicios de yoga para embarazadas: los recomendados

Es posible que tu casa te proporcione el escenario perfecto, sea el ambiente en el que te sientas más cómoda. Puedes aprovechar el confort del salón o salir al patio y respirar aire fresco, mientras practicas estas rutinas de yoga para embarazadas en casa.

ejercicios de yoga para embarazadas

Te dejo a continuación los ejercicios de yoga recomendados para embarazadas clasificados por trimestre.

Primer trimestre

Te explico cómo podría ser una sesión ideal para ti con los mejores ejercicios de yoga para el primer trimestre de embarazo:

Relajación inicial

Siéntante en una posición cómoda sobre el mat o esterilla, con la espalda bien recta. Puedes utilizar un cojín y apoyar la espalda contra la pared. Cierra los ojos y haz unas respiraciones profundas, adquiriendo plena conciencia.

Postura del molino

Permanece sentada, pero abre las piernas delante de ti tanto como puedas.

Después dobla el tronco y junta las manos por delante de la cabeza, como si quisieras llegar con ellas a tu empeine.

Aún con el tronco doblado, ve luego hacia el otro pie, desde ahí a la posición inicial, pero echando el cuerpo para detrás ligeramente. Así harás el círculo completo.

Postura del giro de cintura

Tienes que colocarte de pie, con las piernas entreabiertas a la altura de los hombros y la espalda y el cuello bien rectos.

Extiende los brazos a ambos lados, a medida que giras la cintura hacia un lado, cruza un brazo sobre el pecho, hasta tocar el hombro, y toca tu espalda por detrás con el otro, hasta alcanzar el otro extremo de tu cintura.

Repite luego hacia el otro lado.

En cuclillas

En esta postura tendrías las piernas abiertas a ambos lados, más anchos que los hombros, con las puntas de los pies hacia fuera. Lleva los glúteos abajo, hasta casi tocar el suelo, manteniendo el tronco recto.

Las manos deben estar entrelazadas y los brazos colgando delante de ti, relajados. Desde ahí, trata de levantarte lentamente volviendo a la posición inicial, y repetir varias veces.

Segundo trimestre

También hay posturas recomendadas para esta etapa del embarazo. Los mejores ejercicios de yoga para el segundo trimestre de embarazo son los siguientes:

Postura del guerrero I

Debes colocarte delante de la esterilla y llevar el pie derecho atrás, flexionándola bien la rodilla izquierda. Desde ahí, sobre los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden en paralelo.

Postura del guerrero II

Para llegar a esta posición, parte de donde te quedaste en la postura anterior. Gira las caderas de manera que miren al frente, y estira los brazos a ambos lados, en cruz. Siguiendo el vídeo anterior de Xuan Lan Yoga, puedes hacer las dos posturas.

Postura del niño

La posición inicial es sentada sobre tus talones. Desde ahí, lleva la frente al suelo, con los hombros relajados. Quedarás en una posición fetal. Es una postura de descanso que puedes mantener durante unos segundos.

Postura de vaca

Es una de las básicas de yoga.

Tendrías que colocarte en cuadrupedia (a cuatro patas) con la espalda recta. Inhala mientras hundes tu espalda, curvándola, y exhala mientras vuelves a la posición inicial.

Mueve la cabeza suavemente para acompañar el movimiento, de manera que mires abajo y al frente según vayas moviendo la espalda.

Postura de gato

Es una derivación del anterior. También doblas tu espaldas, pero la curvas hacia arriba, como si fuera la de un gato enfadado. En este caso, giras el cuello para acompañar el movimiento de manera que mires hacia tu ombligo y luego hacia el frente, lentamente. En el vídeo anterior puedes ver las dos posturas.

Tercer trimestre

El yoga para embarazadas recomendable en este trimestre incluye estas posturas. Puedes seguir haciendo algunas de las posturas anteriores, como la de cuclillas, o la vaca y el gato.

Probablemente, sin embargo, prefieras algunas enfocadas a la relajación. El momento del parto está cada vez más cerca, y es posible que eso te provoque algunos nervios.

En cualquier caso, las mejores posturas de yoga para embarazadas durante el tercer trimestre son las siguientes:

Postura fácil

Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y, desde ahí, flexiona las rodillas y coloca los pies debajo de cada una. Es la tradicional posición del indio.

Coloca la manos sobre las rodillas, de manera que estén relajadas.

Inhala, elevando el esternón, elevando el mentón y levantado la cabeza como si te tirarán de ella desde arriba. Exhala relajando los hombros ligeramente hacia atrás. Repite varias veces, con respiraciones lentas y profundas.

Postura del zapatero

Siéntate en postura fácil y, desde ahí, junta las plantas de los pies delante de ti.

Sujeta los pies con las manos.

Estira bien la columna y el sacro ligeramente hacia delante (hueso en el extremo inferior de al columna). Mantén la postura.

Mejores posturas de yoga para embarazadas

Además de las que te he comentado, puedes hacer estas otras posturas de yoga recomendadas para embarazadas:

Postura de la paloma

Puedes practicarla también en el primer trimestre, pero se trata de una postura de yoga avanzada.

Tendrías que mirar un lado, estirar completamente una pierna por detrás de ti y flexionar la otra delante, de manera que tu pie quedara a la altura de la pelvis.

Debes mantener la espalda recta.

Postura de la rueda

Esto también es yoga avanzado, más incluso que el anterior, y viene bien para el primer trimestre. Es una postura más dinámica que las anteriores, tiene más movimiento, así que te recomiendo hacer clic en el enlace para ver el vídeo de la instructora Xuan.

Postura del puente

Puedes hacerla en cualquier momento, y se trata, en realidad, de elevaciones de cadera.

Debes estar tumbada sobre tu espalda, con los brazos extendidos a ambos lados, en paralelo a tu cuerpo, y las rodillas flexionales de manera que las plantas estén completamente apoyadas. Desde ahí, eleva parte del tronco, glúteos y muslos, de manera que tu cuerpo haga un triángulo escaleno.

Postura del perro

Estarás más cómoda realizando esta postura durante el primer o segundo trimestre. En todo caso, ten cuidado al ejecutarla de no caer sobre la barriga.

Hay varias maneras de iniciarla, pero en tu estado creo que es mejor que comiences sentada sobre tus talones. Estira los brazos hacia delante como cuando haces la postura del niño.

Coloca después las rodillas en el suelo y los pies en garra (sobre las puntas) y, desde ahí, eleva el cuerpo de manera que forme una pirámide, quedando apoyada sobre brazos y pies.

Flexiona alternativamente una rodilla y la otra hacia delante, como explica Xuan en el vídeo. Si tienes molestias en los isquiotibiales, flexiona las rodillas.

Clases de yoga para embarazadas

El yoga no es una disciplina sencilla porque requiere mucha precisión. Mantener la postura adecuada y controlar la respiración es fundamental para ir progresando y poder obtener todos los beneficios de la práctica. Así pues, al principio son necesarias las correcciones de un instructor y, a medida que domines la técnica, podrás ir practicando en casa.

Hay muchos centros deportivos y gimnasios que ofrecen clases de yoga para embarazadas. No te recomiendo las clases generales porque habrá posturas que tú no puedas hacer, pero en las específicas te encontrarás a gusto.

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Y hasta aquí nuestra guía de ejercicios de yoga para embarazadas. ¿A qué esperas para practicar esta actividad deportiva tan beneficiosa durante el embarazo?

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Yoga para Embarazadas
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