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Pilates para embarazadas: ejercicios para practicar en casa

Pilates para embarazadas: ejercicios para practicar en casa
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pilates para embarazadas

En el embarazo, la mujer debe ir preparando su cuerpo para el futuro parto. Esto obliga a seguir una dieta con ciertas restricciones, para no comprometer la salud del bebé una vez que nazca, y realizar buenos hábitos en cuanto a actividad física. El Pilates para embarazadas es una práctica muy recomendada por parte de los expertos.

¿Quieres saber más e imprimir una rutina de ejercicios de Pilates para realizar en casa durante el embarazo?

Hace poco hablé de otro tipo de ejercicios para embarazadas, pero hoy voy a centrarme en practicar Pilates durante el embarazo:

Qué es el Pilates

El método Pilates es un grupo o sistema de ejercicios diseñado por Joseph Pilates en la década de 1920. En un principio, el sistema se denominó Contrología, pues en esta rutina de entrenamiento se prima el control de la mente sobre el cuerpo. Sin embargo, con el paso de los años, estos ejercicios han pasado a denominarse Método Pilates o simplemente Pilates, en homenaje a su creador.

qué es el pilates

La dinámica de este sistema consiste en realizar movimientos sobre una colchoneta o aparatos especialmente concebidos para ello. Como ocurre con el yoga, el Pilates combina tradiciones orientales y occidentales, ya que su creador era un experto en especialidades atléticas y de entrenamiento como el yoga, la traumatología y la gimnasia.

En el Pilates se unen la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. El creador logró crear una rutina que incluye más de 500 ejercicios en los que se aúnan flexibilidad, fuerza, tono muscular y ejercicios de relajación. Estos ejercicios se pueden reducir a 34 movimientos básicos de los que surgen diferentes combinaciones y ampliaciones.

En todos los ejercicios del Pilates se trabajan diferentes posturas corporales que van de la mano de la respiración, de modo que se requiere un alto grado de concentración para realizarlas. Es un método intenso y efectivo que se ha popularizado gracias a que importantes celebrities del mundo de la moda, el cine o la música como Madonna, Sharon Stone, Kate Moss o Jennifer Aniston han ayudado a hacer más conocido.

El Pilates se basa en seis principios esenciales: control, concentración, fluidez, precisión, respiración y centro. El centro es quizás lo más complejo de explicar, si bien queda más claro si hago referencia a que son ejercicios que tonifican el área que comprende los músculos abdominales, la base de la espalda y los glúteos.

En el Método Pilates los ejercicios se realizan mediante movimientos suaves y lentos, pero de manera controlada, de modo que el control de la respiración ayuda a la precisión, y para ello es importante alinear de manera correcta el cuerpo y trabajar la concentración.

Pilates para embarazadas

El Método Pilates está aconsejado durante el embarazo, si bien no es apropiado en toda esta etapa vital. Durante el primer trimestre, cuando existen más riesgos de perder al bebé, es aconsejable reducir la actividad física a pequeños paseos o caminatas, especialmente si no se lleva un estilo de vida muy activo previo al embarazo. Esta actividad física tiene como objetivo aumentar las pulsaciones de manera progresiva y que los esfuerzos no comprometan la salud del bebé.

Ya cuando pasan los primeros meses de embarazo y se inicia el segundo trimestre es el momento de comenzar con Pilates.

Las mejores posturas para esta época inicial del embarazo son las que se realizan en posición de “cuatro patas” porque son las que fortalecen la espalda y la barriga incipiente no genera ningún impedimento para realizar los movimientos.

En esta fase se pueden poner también en marcha ejercicios de Pilates diseñados para fortalecer el suelo pélvico, lo que es de gran ayuda para mantener el tono muscular tras el parto. Los ejercicios de suelo pélvico simulan el esfuerzo para contener la orina. El fitball, por ejemplo, es uno de estos aparatos o accesorios que ayuda en la realización de estos ejercicios.

A medida que el embarazo va avanzando es el momento de centrarse en toros ejercicios. En las últimas semanas de gestación son recomendables ejercicios encaminados a que el bebé encajarse en la posición más adecuada para nacer y aquellos que ayudan al control de la respiración.

Beneficios en el embarazo

beneficios del pilares en embarazadas

Llegamos aquí a lo que más interés genera en las futuras mamás, qué beneficios puede aportar el Pilates en esta fase vital. El primer aspecto positivo de esta disciplina física es evidente, el Pilates ayuda a fortalecer el tono muscular, la forma física y a lograr un equilibrio psicológico entre cuerpo y mente.

Durante el embarazo es importante trabajar bien la postura corporal, para evitar dolores de espalda y cansancio físico. El Pilates ayuda a esto, algo que se agradece especialmente cuando el embarazo va avanzando, por el aumento de peso.

Un tercer beneficio es que el Método Pilates, siempre y cuando se lleven a cabo movimientos de manera adecuada, estimula la circulación sanguínea. Así, los beneficios de esta práctica no son solo para la madre, sino también para el futuro bebé, que recibe correctamente nutrientes y oxígeno.

El hecho de que el Pilates se centre en la zona central del cuerpo, la zona abdominal y el suelo pélvico, que es donde se desarrolla el embarazo, es de gran ayuda para el momento del parto. Fortalecer toda esta zona ayuda a que el futuro parto sea más corto, se reduzcan las posibilidades de cesárea y los músculos de la zona pélvica no pierdan tono.

Finalmente, todo el Método Pilates, que se basa en sincronizar ejercicios musculares de carácter suave con el control de la respiración, acaban siendo positivos también para el parto y el control de la respiración llegado ese momento.

¿Es un ejercicio seguro en el embarazo?

El Pilates es un ejercicio seguro durante el embarazo siempre y cuando la futura mamá esté adaptada a realizar actividad física previa a su periodo de gestación. Siempre que se practique con un profesional que conozca bien las diferentes dinámicas de ejercicios y lo avanzado del estado de gestación, no deben existir problemas relacionados con exceso de tensión en las articulaciones.

En caso de que exista alguna contraindicación de tipo médica, como placenta previa, sangrado, hipertensión, insuficiencia cardíaca o alguna enfermedad materna como la diabetes, es preferible no optar por esta dinámica de ejercicios, y comenzar con ella una vez se haya dado a luz, en la fase posparto.

Por esta razón, para evitar riesgos durante el embarazo, es aconsejable acudir a clases de Pilates diseñadas especialmente para mujeres embarazadas, pues hay ejercicios puntuales contraindicados durante este periodo, y por supuesto asegurarse de que el personal que imparte estas clases está cualificado para ello.

Esto no impide, obviamente, que las futuras mamás puedan realizar movimientos de Pilates, en casa de manera individual. pero siempre con moderación y siguiendo las indicaciones de especialistas en este método.

¿Es mejor Pilates o yoga para embarazadas?

Pilates y yoga son disciplinas muy recomendadas para mujeres embarazadas, y comparten muchos aspectos en común, si bien también son muy visibles sus diferencias.

Así, mientras el yoga es considerada una práctica más espiritual, encaminada hacia la relajación y la paz interior; el Pilates está dirigido a fortalecer el organismo en su aspecto físico, al tiempo que se combina con ejercicios de relajación y control de la respiración.

El trabajo de Pilates es muy beneficioso para mejorar la postura corporal, pues con sus movimientos se evitan descompensaciones y desequilibrios. En esta disciplina se pone mucho énfasis en la estabilidad y la movilidad de la columna vertebral.

En el embarazo, el Pilates es adecuado porque se centra en trabajar la zona central de nuestro cuerpo. El yoga es también muy aconsejable, de modo que lo ideal es combinar ambas disciplinas, pues lo que no ofrece una lo puede dar la otra.

Ambas prácticas son estupendas para mejorar el tono muscular, aumentar la flexibilidad y el grado de movilidad de las articulaciones, hacer más eficaz la respiración e ir preparando nuestro cuerpo para el momento del parto.

Ante esta realidad, no es fácil decantarse por una disciplina u otra, y la realidad es que no es necesario, pues ambas disciplinas se pueden combinar.

Si quieres practicar yoga durante el embarazo te recomiendo este artículo: Yoga para embarazadas. En él te doy consejos para comenzar a practicar yoga y te explico cuáles son los mejores ejercicios de yoga para embarazadas en el primer, segundo y tercer trimestre de embarazo.

Ejercicios de Pilates para hacer en casa

tabla de ejercicios de pilates para embarazadas

Una vez repasadas las propiedades del Pilates para embarazadas es el momento de indicar algunos ejercicios, aunque te recuerdo que es siempre más aconsejable practicar esta disciplina de la mano de profesionales, en clases dirigidas para embarazadas.

Estos movimientos resultan útiles para practicar en casa e ir más allá de las clases dirigidas. Os cuento cómo rotar la nuca, en qué consiste el puente, qué es el gato, cómo llevar a cabo la postura del embrión y cómo realizar la postura lateral.

Rotar la nuca

Estando tumbada de espaldas, con las piernas dobladas y los brazos estirados junto a las caderas, debes visualizar un 8 en la cabeza y dibujarlo con la punta de la nariz. Con este ejercicio conseguimos aliviar la tensión en los hombros y la nuca. Cuando el embarazo vaya avanzando, a partir del sexto mes, este ejercicio se puede realizar sentada o de pie, para no forzar tanto piernas y espalda.

El puente

Para este movimiento, la postura corporal es similar a la anterior. En este caso, hay que despegar las vértebras del suelo, unos 20 centímetros, hasta dibujar un puente y que el peso recaiga sobre los hombros. En este momento se mantiene la posición durante unos segundos y la columna vuelve poco a poco al suelo exhalando. Con este ejercicio se potencian nalgas y espalda.

El gato

Con una postura inicial a cuatro patas, la espalda recta y la cabeza estirada hacia adelante, el movimiento consiste en levantar la pelvis mientras se exhala. La columna vertebral y la cabeza siguen al movimiento hasta que el cuerpo dibuja una curva, similar a la del gato cuando arquea el lomo. La vuelta a la posición inicial debe hacerse de manera pausada.

La postura del embrión

Este movimiento se inicia sentada sobre los talones, con las rodillas un poco separadas para dejar espacio al vientre. En ese momento hay que inclinarse hacia adelante hasta que la frente toque con la esterilla. Los brazos se sitúan a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Es importante controlar bien la respiración.

La postura lateral

Es un ejercicio similar al anterior y es apropiado cuando el estado de gestación está muy avanzado. Tumbada de lado sobre la esterilla, con la cabeza apoyada en el antebrazo y las piernas dobladas en ángulo recto, hay que inclinar la cabeza hasta acercarla a las rodillas.

Puedes ampliar tu tabla de ejercicios de Pilates para embarazadas con este vídeo:

Y hasta aquí mi guía de mejores ejercicios de Pilates para embarazadas. ¿A qué esperas para comenzar?