Tranquila, no hay ninguna prisa. Ya sabes, o al menos ya te lo he contado, que en el parto se pierden entre 5 y 7 kilos entre el peso del bebé, el líquido amniótico y la placenta. A medida que vayas soltando el líquido retenido y que el útero vaya recuperando su tamaño y su peso, en los primeros días te quitarás de encima alguno más. Pero, aún habiendo pasado unas semanas de embarazo fáciles y un parto sin complicaciones, no ha terminado. El postparto es una etapa complicada en la que psicología y cuerpo se ven tremendamente influidos por la nueva situación. De ahí que hoy me haya decidido a hablaros sobre los ejercicios postparto, mis grandes aliados para perder peso, sentirme bien y recuperar la silueta después del embarazo.
Con todo, si has puesto kilos dentro de lo razonable, es posible que pierdas la mitad del peso hacia las seis semanas después del parto. El resto se bajará en los siguientes meses, si llevas una alimentación saludable y haces ejercicio físico, como recuerda la web de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU, MedlinePlus.
Voy a hablar de:
¿Cuándo puedo empezar?
El cuerpo de una mujer que acaba de dar a luz necesita un tiempo de recuperación. De hecho, si se pierde peso demasiado pronto, la recuperación será más lenta. Hasta las seis semanas no conviene que te plantees una dieta postparto, más incluso si tu parto ha sido parto por cesárea. Y, si has decidido dar el pecho, deberías esperar a que tu bebé tuviera al menos dos meses antes de emprender un descenso drástico de las calorías que ingieres.
Es más, MedlinePlus calcula que las mujeres que están amamantando necesitan unas 500 calorías más por día que antes del embarazo. Eso sí, conviene obtener esas calorías de fuentes saludables, como frutas, verduras, legumbres, productos lácteos bajos y en grasa y proteínas magras. La mejor dieta para después del parto es aquella que opta por lo saludable, sin más.
En todo caso, cuando estés lista para empezar a hacer ejercicio después del embarazo, lo más realista es que no te propongas perder más de medio kilo por semana.
Mejores ejercicios postparto
El retorno al ejercicio debe ser gradual.
Al principio debería ser muy suave, actividades domésticas en las que te mueves y flexiones brazos, así como paseos tranquilos con el carrito del bebé. Para hacer ejercicio de intenso a moderado, es posible que tu médico desee esperar hasta las sexta semana para evaluar bien cómo estás.
Y dicho esto, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios después del parto, por qué, qué músculos trabajan y cómo debes realizarlos:
Ejercicios posturales
Los ejercicios posturales no solo te ayudarán a perder peso después del parto, sino que te permitirán adoptar la postura correcta. Implica adaptarte a tu propia figura, que no es la misma que en los meses anteriores. Yo estaba tan obsesionada con este tema que, aparte de hacer ejercicios posturales después del parto, me compré un corrector de postura como estos:
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Seguro que no hace falta que te recuerde, hayas tenido o no un parto vaginal, que hay que evitar las disfunciones del suelo pélvico, que afecta a vejiga, matriz y recto, además de prevenir los problemas de espalda y aliviarlos. Estos últimos son frecuentes después del parto, más aún si estás dando el pecho. Precisamente para esto último están enfocados los ejercicios que propone Hero. Son los siguientes:
- Flexión de rodilla en el suelo. El ejercicio consiste en sentarte sobre una colchoneta, alfombra o esterilla, mantener una pierna estirada y doblar la otra, dejando el pie apoyado en el suelo. Luego debes abrazar la rodilla y echar el cuerpo hacia atrás, hasta que te quedes mirando el techo, con el vientre hacia dentro. Incorpórate y repite el ejercicio cinco veces, cambiando de rodilla.
- Elevación de cabeza y torso. Acuéstate bocabajo sobre la colchoneta y estira los brazos en torno al cuerpo. Desde esa posición, eleva cabeza y torso hasta que formen una línea con resto del cuerpo, y aguanta arriba unos 10 segundos. Después baja la cabeza lentamente y repite cuatro veces más.
- Levantar glúteos. En esta ocasión, también te debes acostar bocarriba, con los brazos en torno al cuerpo y la espalda bien apoyada. Flexiona las rodillas, cuidando que estén bien alineadas con la cadera y dejando los pies apoyados en el suelo. Desde ahí debes subir el glúteo, hasta que las caderas alcancen la altura de las rodillas, y aguantar otros 10 segundos. Lo ideal es que repitas 10 veces.
Con estos sencillos ejercicios postparto posturales puedes fortalecer la musculatura de la espalda. Mucha precaución al hacer ciertas actividades, y ante dolor o cualquier otra anomalía, deténte y pregunta a tu médico.
Abdominales hipopresivos
La gimnasia abdominal hipopresiva es útil para elevar el útero, que está descolocado después del embarazo y el parto, y tonificar el suelo pélvico, que también ha sufrido. También sirven para corregir malas posturas y, al trabajar mucho con el control de las respiración, también se aprende a respirar en apnea, con lo que se consigue abrir las costillas.
Por lo general, se recomienda a los tres meses de haber dado a luz, cuando el útero ha terminado de recuperar su tamaño. Los ejercicios se deben prolongar hasta los seis meses, trabajando los músculos de manera progresiva, desde los transversos y suelo pélvico a los oblicuos y rectos abdominales. No está recomendado para quienes padecen hipertensión o tiene artrosis de cadera o rodilla.
Lo ideal es espaciar las sesiones en una o dos veces por semana, y dejarse guiar por un especialista. Las clases se han de tomar como un aprendizaje, para luego poder continuar con los ejercicios en sesiones caseras de unos 20 minutos. Si eres constante y disciplinada, notarás los resultados.
Por cierto, no son fáciles las primeras veces, así que te recomiendo echar un vistazo sobre cómo hacer abdominales hipopresivos:
Abdominales
La barriga postparto es lo que más preocupa de la nueva imagen, lo más visible de su exceso de peso (el que, repetimos: es muy natural y no debe dar lugar a una preocupación excesiva). Lo de querer bajarlo lleva a muchas mujeres a optar por lo que en condiciones normales surte efecto en la zona: ejercicios postparto para abdominales.
Pero no, las condiciones no son las de siempre.
Fisioterapia Online explica muy bien por qué no se deben hacer abdominales después del parto. Al hacer las abdominales clásicas, según explica, se trabaja el músculo recto del abdomen, que se ocupa de la flexión del tronco y no de sujetar las vísceras y mantener la postura. De hecho, el recto tiene una función contraria al transverso abdominal, de manera que si se trabaja el recto, se está dificultando el trabajo del anterior.
Aumentar presión intraabdominal que se ejerce al hacer abdominales de toda la vida puede es contraproducente para atajar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico. Con todo, la web también recomienda que se trabaje el transverso del abdomen a través de la gimnasia abdominal hipopresiva.
¿Cómo hacer abdominales después de cesárea?
Con la cesárea se necesita más tiempo de recuperación. La escisión se practica en los músculos anteriores del abdomen, así que la zona necesita descanso. Yo no pude pensar en tonificar en los primeras seis meses, al menos, del modo en que los había estado haciendo antes del embarazo.
Transcurrido un tiempo, si todo va bien, podrás recuperar tus ejercicios habituales.
Kegel para el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son ejercicios postparto recomendables para cualquier mujer, tanto si ha tenido un parto vaginal como si no. Están dirigidos a fortalecer los músculos bajo el útero, la vejiga y el intestino grueso, por lo que tiene un carácter preventivo que no solo tiene que ver mujeres, también con hombres. Como recuerda MedlinePlus, a medida que se envejece, si aumenta de peso, tras un embarazo y parto, después de una cirugía ginecológica o tras una de próstata, son también recomendables.
Se pueden hacer sentado y acostado, haciendo cualquier otra actividad como conducir o ver la televisión. Para saber con qué músculos trabajar, es recomendable hacer como que vas a orinar, y tratar de aguantar.
En todo caso, si no hay seguridad de estar contrayendo los músculos apropiados, se pueden hacer comprobaciones insertando un dedo en la vagina o en el recto (en el que caso de los hombres), hacer como que se están conteniendo la orina y luego soltar. Se debe sentir cómo se tensan y desplazan arriba y abajo los músculos.
Se recomienda hacer los ejercicios de Kegel tres veces al día, con la vejiga vacía. Los músculos deben permanecer contraídos unos segundos, y luego relajados otros tantos. Lo ideal es repetir tal operación 10 veces, y hacerlo tres veces al día (mañana, tarde y noche).
Aunque parezcan sencillos, también se debe tener precaución porque, en el caso de las mujeres, el exceso de fuerza puede llevar un exceso de tensión que se puede notar, por ejemplo, al tener relaciones sexuales. Si se hacen bien y se persiste durante unas cuatro a seis, síntomas como el de la incontinencia urinaria deben remitir. Además, no conviene dejar de hacerlos.
Ejercicios con bebé
Que no nos podamos despegar del bebé tampoco es excusa para dejar de hacer ciertas actividades, algunas de ellas ideales para reducir la barriga después del parto. De hecho, se puede aprovechar que se juega con el pequeño para ejercitarse. Es evidente que no hablamos de un recién nacido, cuyo cuello aún no está lo suficientemente fortalecido y, por tanto, no puede sostener su cabeza.
Y dicho esto, son los ejercicios con bebé que puedes realizar para mantenerte en forma y tratar de tonificar tu cuerpo después del parto:
- Brazos y hombros. El bebé sustituye a la barra con pesas o mancuernas del gimnasio. Sujétalo por las axilas frente a tu pecho, con los brazos bien extendidos. Elévalo por encima de tu cabeza y bájalo lentamente, mientras controlas tu respiración. Él se divierte, tú te ejercitas si repites unas cuantas veces (menos al principio, más a medida que vayas recuperando la forma). Win-win.
- Lumbar. Tus piernas como tobogán. Siéntate y colócalas rectas, con los talones apoyados en el suelo y el bebé sobre los empeines. Pon tu cabeza sobre las rodillas, tomando aire y, a medida que lo vas soltando, vuelve a la posición inicial llevando al bebé hasta las mismas rodillas, evitando doblarlas.
- Espalda y pelvis. La posición de partida es a gatas, con la espalda recta. El bebé quedaría entre tus brazos, que están apoyados sobre el suelo. Debes alternar dos posturas: una en la que la cabeza queda alta, la espalda se curva hacia abajo y los glúteos están apretados; otra en la que pegas la barbilla al pecho, curvas la espalda hacia arriba y permaneces con los glúteos apretados. Al bajar la cara, es cuando aprovechas para sonreír y hablar con tu bebé.
- Lumbares y piernas. El bebé debería estar tumbado en el suelo, sobre la colchoneta, y tú debes colocar las piernas a cada uno de sus lados. Así, de pie, estira tu cuerpo subiendo los brazos para coger aire. Ve bajando, dobla la cintura, y llega hasta el bebé sin flexionar las rodillas, a medida que vas exhalando. Quédate así unos segundos, aprovechando para interactuar con el bebé, y repite varias veces.
- Cintura. Debes sentarte en la posición del indio, con las piernas flexionadas y cruzadas ante ti. El bebé estaría descansaría sobre tu regazo, pero lo debes sujetar con una mano. Levanta el otro brazo y llévalo hasta el lado contrario, doblando el tronco para ejercitar el costado. Mantén tal tensión durante unos segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Toma y suelta el aire entre una postura y la otra, y haz unas cuantas repeticiones con ambos brazos.
- Piernas y cintura. Debes situarte sobre un costado, con el codo apoyado en el suelo para sujetar tu cabeza. Flexiona la pierna que queda debajo y estira la otra, con la que debes hacer movimientos arriba y abajo. Con la mano que te queda libre puedes darle juego a tu bebé, que también estaría tumbado sobre la colchoneta.
En la misma posición, tumbada de costado, también puedes flexionar y apoyar en el suelo la pierna que queda arriba, y estirar la de debajo. Así, puedes subir y bajar esta última haciendo pequeños movimientos para trabajar los abductores.
Es recomendable hacer estos ejercicios después de la cuarentena, o cuando el médico lo autorice. Cuando lo haga, de nuevo, la constancia será clave, además del aumento de la intensidad y las repeticiones. Las sesiones de gimnasia puede terminar con la relajación: mamá bocarriba con el bebé sobre ella.
Otras recomendaciones: Pilates y Yoga
Ambas actividades resultan muy completas.
Al principio pueden constar, porque hay que tener mucha concentración para controlar la postura y la respiración. Pero, una vez se le coge el truquillo, enseguida se notan los resultados. Siempre y claro, insisto, haya constancia y perseverancia. Una vez que el médico dé luz verde a tales actividades, practicarlas ayudará a darle movimiento al cuerpo.
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El pilates no solo es bueno después del parto, sino que también ayuda a preparar el cuerpo para esta etapa final del embarazo, de manera que se facilita la recuperación durante la cuarentena. Y es que fortalece la pared abdominal, ayuda a la flexibilidad de las articulaciones y tonifica el suelo pélvico, además de ayudar a controlar la respiración. Tanto antes como después del parto, entre tales beneficios está el fortalecimiento de la espalda.
En la misma línea está el yoga, que también es todo un revulsivo ante emociones que pueden aparecer durante la maternidad, como el estrés y la ansiedad. El yoga trabaja mucho con las energías y los estados de ánimo, así que también es muy recomendable.
Algunos de los ejercicios de yoga y pilates se pueden incluir en la rutina con el bebé. Así, además de aprovechar para hacer ejercicio, también podrás estimularlo y crear un vínculo.
Puedes ver ejercicios de yoga con bebés que puedes hacer en tu casa a través de este vídeo:
Ejemplo de rutina con ejercicios postparto
Probablemente es porque era primeriza, pero yo al principio sentía un poco de inseguridad a la hora de hacer ciertas actividades, dado que, además, mi parto había sido por cesárea. De todas formas, considero que cuanto antes se vayan haciendo ciertas tareas, aunque sean las propias de la casa y del bebé, mejor para ganar movilidad.
Escucha a tu cuerpo y sabrás para qué estás lista. Y, en caso de duda, consulta a tu médico. Las mujeres que acabamos de parir somos eso mismo, mujeres que acabamos de parir, no enfermas. Cada cual, de todas formas, tiene sus propios ritmos de recuperación.
Te cuento lo que yo hacía en cuanto pude ponerme a ello, por si te sirve.
- Caminar. Yo daba largos paseos con el bebé. Nació en febrero, así que para cuando me sentía segura para estar bastante tiempo de pie y en movimiento, ya hacía un tiempo más apetecible, primaveral. Estos paseos eran lentos, sin prisas, parando incluso si tenía que parar para saludar a alguien que se acercaba, para sentarme en un banco y coger aire, para admirar las flores o los pajaritos y, por supuesto, para dar el pecho.
- Ejercicios suaves. Intentaba salir tempranito, fuera por la tarde o por la mañana, para encadenar el paseo con ejercicios suaves en casa. Practicaba muchos de los que ya os he contado, tanto posturales como con el bebé. Incluso los de Kegel, aunque mi parto fuera por cesárea, aprovechando que daba el pecho o que veía la televisión, sobre todo.
- Nadar. Más adelante, ya de cara al verano y con temperaturas más veraniegas, la piscina se convirtió en mi aliada. Para entonces ya me sentía recuperada, así que alternaba diferentes estilos de natación, crol, braza y espalda.
Más o menos al año del parto, kilo arriba, kilo abajo, había recuperado la figura e incluso había perdido peso. Bueno, por medio siempre surgen Navidades y otros eventos que suponen todo un descontrol, así que el el tiempo puede alargarse.
Paciencia.
Solo tienes que empezar una dieta postparto saludable, libre de grasas, y dedicar algo de tiempo a practicar una gran variedad de ejercicios postparto.
