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Ejercicios para embarazadas: Guía para todos los trimestres

hacer ejercicio en el embarazo

Los médicos insisten mucho en lo de no subir de peso durante el embarazo, por eso los ejercicios para embarazadas, junto a una dieta saludable, deberían ser algo obligatorio.

Y es que el sobrepeso y la obesidad durante un embarazo pueden acarrear la alta presión arterial y la preeclampsia, la diabetes gestacional, aumenta las posibilidades de tener que hacer una cesárea y, en el peor de los casos, puede provocar un aborto espontáneo.

Y eso por no hablar de lo que cuesta adelgazar después del parto. ¡Que me lo digan a mí, que tuve que perder 30 kg porque ya iba con sobrepeso antes de quedarme embarazada!

En fin.

Será el médico el que determine cuánto peso debes poner, considerando el peso del niño o la niña, el incremento de la retención de líquidos y las reservas de grasas, la placenta y el líquido amniótico o el volumen del pecho y el músculo uterino. Todo se pone en relación con el Índice de Masa Corporal (IMC), de manera que si estás en tu peso normal deberías poner entre 11,5 y 16 kilos, no más.

ejercicios para embarazadas

Diferente será el caso de las mujeres que tienen un peso bajo, cuya horquilla se sitúa entre los 12 y los 18 kilos, y las que tienen sobrepeso y obesidad. En estos últimos, lo recomendable es que pongan entre 7 y 11,5 kilos y entre 5 y 9 kilos, respectivamente.

La dieta sana y el ejercicio físico, decía, son imprescindibles en cualquier momento de la vida, pero más aún durante el embarazo. A continuación, me centro en uno de estos dos pilares, el del ejercicio. Te animo a que venzas la pereza y practiques, porque te ayudará a sentirme mejor.

Y ahora sí, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas y una serie de recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo que he preparado para ayudarte a comenzar:

¿Por qué hacer ejercicio en el embarazo?

Vale, voy a hablarte de ejercicios para embarazadas, pero primero vamos a ver los beneficios del deporte durante el embarazo.

Por si no te han convencido las complicaciones que se pueden derivar del sobrepeso o la obesidad de la madre, recopilo los beneficios de hacer ejercicio físico durante el embarazo:

Favorece el parto

Hacer ejercicio facilita el trabajo de parto porque ayuda a mantener el tono, la fuerza. Por eso se recomienda hacer cardio y trabajar de manera específica el fortalecimiento de áreas como el suelo pélvico.

Recuerda que el parto va a requerir toda tu energía, entre otras cosas, porque te llevarás mucho tiempo sin poder parar de pujar. Si estás en forma, te será más llevadero.

Ayuda a que te sientas mejor

El factor psicológico y emocional son muy importantes en una etapa de la vida delicada, por el trabajo de las hormonas. Hacer ejercicio reduce el estrés y la ansiedad, mejora la autoestima, promueve las relaciones sociales y mejora la memoria, entre otros beneficios psicológicos.

beneficios de hacer ejercicio en el embarazo

Hace más llevadero el dolor lumbar

Los cambios físicos que experimenta el cuerpo en estos meses hacen que la zona tenga más presión. Yo lo noté especialmente por una patología anterior pero, en general, es algo que notan todas.

El ejercicio físico en embarazadas, en cuanto a que ayuda a mantener el tono y fortalecer, ayuda a prevenir tales molestias.

Previene la diabetes en el embarazo

Un alto nivel de glucosa durante el embarazo no es bueno para el bebé.

La diabetes gestacional es la que aparece por primera vez cuando la mujer está embarazada, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos calcula que 7 de cada 100 mujeres la padecen.

La mayoría de las veces desaparecerá cuando se dé a luz al bebé, pero aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 más adelante. Los planes de alimentación y de actividad física son fundamentales.

Previene el exceso de peso en el embarazo

Además de las complicaciones que puede acarrear, los efectos que tendrá un exceso de peso sobre tu figura, una vez que pase el parto, no te ayudarán a que te sientas bien. Hay mujeres que tardan mucho en recuperar la forma después del embarazo, y eso les ha provocado cierta frustración (soy una de ellas, sé de lo que hablo, créeme).

Hay más, ya que hay estudios que incluso han apuntado a una mejora en el sistema cardiovascular del bebé fruto de la actividad física, porque nuestro sistema segrega endorfinas que pueden traspasar la placenta y llegar al feto.

Hacer ejercicio en el embarazo: Consejos

Aun teniendo claro que hay que seguir cuidándose durante esta etapa de la vida, nos suelen entrar dudas en torno al cómo, sobre todo a las primerizas. Hay muchas cosas consideradas saludables que ahora no podemos comer, igual que hay ejercicios que no están tan recomendados.

consejos para hacer ejercicio durante el embarazo

Abordaré esa cuestión más adelante, cuando comente las disciplinas que mejor te pueden venir, pero repaso ahora unos consejos generales que pueden servirte para hacer ejercicios para embarazadas:

Apuesta por los ejercicios recomendados

Los deportes de contacto, como el fútbol o el baloncesto, suponen riesgo de caídas, choques o contusiones que no te vienen bien, más aún si hablamos de lucha, boxeo… Lo cierto es que el rango de disciplinas con las que hay que asumir un riesgo más o menos elevado es amplio: el patinaje, la hípica o la equitación, los deportes de aventura…

Siéntete segura

Debes buscar un término medio. Si te gustan los deportes extremos, no puedes actuar como si no pasara nada nuevo en tu cuerpo, pero si sueles hacer una actividad moderada, tampoco tienes que dejarla.

Estás embarazada, no enferma.

Durante el primer trimestre, puedes mantener rutinas con cierta intensidad, como caminar (o correr incluso, si acostumbras a hacerlo), hacer zumba, practicar natación…

Considera los riesgos

Ejercicio físico sí, pero con sentido común, siendo cuidadosa y sin exponerte a riesgos innecesarios. Hacer ejercicio en exceso y de forma reiterada implicará más riesgo de parto prematuro, e incluso malformaciones fetales y retraso del crecimiento intrauterino.

Debes considerar también la laxitud ligamentosa, que tiene que ver con los cambios hormonales y aumenta la posibilidad de sufrir alguna lesión.

Si haciendo ejercicio experimentas síntomas como una hemorragia vaginal, dificultad para respirar, debilidad muscular, hinchazón en las piernas, sensación de contracciones u otras, que estén fueran de lo normal, ponte en contacto con tu médico de inmediato.

Lleva siempre un control ginecológico adecuado

Un especialista debe supervisar que todo va bien, y te hará prueba específicas que le permitirán tomar decisiones, y aconsejarte que sigas unas pautas u otras. También en lo que al ejercicio físico se refiere.

Ejercicios para embarazadas recomendados

Te dejo las disciplinas deportivas mejor valoradas en cuanto a beneficios para embarazadas, y qué podrían aportarte. Yo sumaría a todas estas caminar, que fue la que más practiqué.

Natación

Las sacudidas y los saltos no están muy recomendados durante el embarazo a la hora de practicar ejercicio físico, pero como el agua amortigua el peso corporal, ofrece más libertad de movimiento. Se suma el no tener tanto sensación de peso.

La natación ayuda a relajar las zonas sobrecargadas, entre otros muchos beneficios. Es posible que como más cómoda te sientas es nadado a espalda.

Pilates o ejercicios con pelota

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas.

El pilates es bueno para mantener una postura adecuada, para trabajar la respiración y la relajación, para ejercitar el suelo pélvico, promover el autoconocimiento, estimular la circulación de la sangre y tener mejor recuperación postparto.

Es, por lo tanto, uno de los ejercicios para embarazadas más completos.

Una pelota, además, absorberá el impacto de tu peso, de manera que reducirá la presión sobre la pelvis y aliviará el posible dolor de espalda.

Si quieres saber más, haz clic aquí: Pilares para embarazadas.

Yoga

Los beneficios del yoga para embarazadas van en la línea de los del pilates. El yoga oxigena, ayuda a trabajar la elasticidad, mejora la postura, mantiene el tono y relaja.

ejercicios de yoga para embarazadas

Ejercicios de suelo pélvico

Aunque por cualquier motivo no hagas ningún tipo de ejercicio durante el embarazo, sí que deberías hacer los llamados ejercicios de Kegel para ejercitar el suelo pélvico. Son los ejercicios para embarazadas por excelencia e incluso tu médico ginecólogo/a te los recomendará.

Hablo del conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por la zona inferior, siendo también el sostén de órganos como la vagina, el recto o la vejiga.

Su buen funcionamiento tiene también su extensión en la útero y la uretra.

Trabajar el suelo pélvico previene los problemas de incontinencia, prepara para el parto y ayuda a la recuperación para, por ejemplo, poder mantener antes relaciones sexuales seguras.

Tabla de ejercicios para embarazadas

Considerando los consejos y recomendaciones, te dejo una tabla de ejercicios para los tres trimestres de embarazo, siempre teniendo en cuenta qué dice tu médico. En caso de duda, pregúntale.

Yo puedo basarme en mi experiencia personal porque he estado embarazada, pero no soy ninguna especialista, lo dejo claro.

Primer trimestre

Lo ideal es que hagas ejercicio dos o tres veces a la semana, con una duración mínima de 20 minutos, aunque yo procuraba llegar siempre a la media hora. Sin embargo, es preferible poco a nada. Recuerda que el nivel de impacto debe ser bajo. Te sugiero:

Natación

Un día a la semana. Puedes hacer nado libre en cualquier modalidad, aunque ya te dije que nadando a espaldas es como te sentirás más cómoda.

ejercicios para embarazadas primer trimestre

También puedes optar por el aquatera (un término que puede cambiar en tu gimnasio), una actividad acuática dirigida por un monitor o monitora, y que no requiere mucha intensidad. Sí es más intenso, por ejemplo, el aquagym, así que no me parece tan recomendable.

Caminar

Puedes ir otro día a la semana si vas variando, o todos los que quieras. Te aconsejo que vayas con alguien, sea tu pareja, una amiga o un familiar, porque te resultará más entretenido y seguro.

No olvides llevar agua para hidratarte y, si te cansas, haz la parada de rigor. Si sueles salir a caminar para ejercitarte, seguro que alcanzarás un ritmo considerable, pero puedes aminorarlo. Más aún si sientes las molestias típicas del primer trimestre.

Nordic walking

El walkim, también conocido como marcha nórdica o nordic walking, puedes practicarlo varias veces a la semana, si quieres.

Consiste en caminar utilizando unos bastones que acompañan al balanceo de los brazos, implicando a un gran número de músculos del cuerpo y optimizando la dinámica del cuerpo.

Sus claves son caminar bien erguidos, dar suficiente amplitud de movimiento a los brazos, poner el bastón en un ángulo correcto (que el punto de apoyo coincida con el punto de gravedad del cuerpo), y respetar la longitud del paso (que no sea ni muy amplio ni se quede corto). Con todo, es un ejercicio ideal para embarazadas, que invita a ser practicado en entornos naturales.

Segundo trimestre

Previsiblemente, será el trimestre que más disfrutes, pero ¿cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre de embarazo?

Si has tenidos molestias durante el primer trimestre, irán remitiendo, y aún no habrás alcanzado el volumen y el peso del tercero como para estar incómoda y tener más dificultad de movimiento.

Así que ¡aprovecha el segundo trimestre par hacer ejercicio!

Te dejo ejercicios por zonas del cuerpo, para que puedas configurar una rutina integral semanal.

Piernas

Aunque no tanto como en el tercer trimestre, soportarán más peso que antes, así que puede que te canses antes si sales a caminar. Prueba con esto:

Sentadilla amplia

Colócate con las piernas abiertas y las puntas de los pies hacia los laterales. Flexiona las rodillas poco a poco, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.

Haz unas cuantas repeticiones, no hace falta que sean muy rápidas. El monitor no te está mirando.

Elevaciones

Abre las piernas a la altura de la cadera, ponte de puntillas lentamente y vuelve a bajar, con las correspondientes repeticiones.

Elevaciones sobre colchoneta

En este ejercicio debes estar tumbada sobre un lado primero, y sobre el otro después.

El cuerpo debe estar bien alineado, y tú debes sentirte cómoda.

Pon la pierna que queda debajo por delante, como si fuera a dar un paso, y haz elevaciones con la que queda arriba. Cambia de lado cuando lo hayas hecho varias veces.

Hay diferentes ejercicios de piernas para embarazadas recomendados que puedes realizar en el segundo trimestre de embarazo. Echa un vistazo a este vídeo para ampliar información:

Caderas

Para esta parte del cuerpo, hay ejercicios especialmente recomendados para embarazadas. Yo te dejo tres básicos, pero de ellos se pueden derivar más:

Elevaciones de cadera o puente de hombros

Túmbate sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas de forma que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo, y caigan a la altura de la cadera.

Pon los brazos a ambos lados. Desde esa posición, eleva el cuerpo hasta que dibuje una línea recta, de forma que te apoyarás sobre pies, brazos y hombros. Tu cuerpo hará una especie de pirámide.

Abducciones de cadera

Al hacer las elevaciones de piernas laterales, como te conté más arriba, también estarás trabajando la cadera.

Cuadrupedia en extensión de cadera

La cuadrupedia es lo que vulgarmente se conoce como «a cuatro patas», con rodillas y manos sobre el suelo.

Mantén la espalda recta y, desde esa posición, eleva una pierna de manera que la corva (parte opuesta a la rodilla) recoja un ángulo de 90 ºC, y que la planta del pie quede mirando hacia arriba. Haz varias repeticiones y luego cambia de pierna.

Brazos

Puedes utilizar pesas pequeñas, de un kilo o dos kilos, para hacer ejercicios sencillos mientras estás sentada o de pie.

Si te sientes más segura, puedes prescindir de las pesas y optar por introducir movimientos de brazos en algunos de los ejercicios o posiciones anteriores. Por ejemplo, estando en cuadrupedia, puedes elevar una pierna mientras haces lo propio con el brazo contrario.

En esa misma posición, al hacer posturas clásicas de yoga, como la vaca y el gato.

Tercer trimestre

En este trimestre, puedes continuar con los ejercicios anteriores e introducir, de manera específica, más ejercicios de Kegel, estiramientos de ingles y relajación. La pelota de fitness puede convertirse en una gran aliada en este trimestre, así que te propongo algunos ejercicios.

Respiración profunda

Siéntate sobre la pelota con cuidado y mantén una postura adecuada con la espalda y el cuello rectos, mirando hacia delante.

Pon las manos sobre tus rodillas y los pies abiertos a la altura de los hombros. Respira lenta y profundamente varias veces.

Deslizamiento lateral

Desde la posición anterior, se trata de que te ayudes de las piernas y los glúteos para deslizar tu cuerpo de un lado a otro. Al tener que trabajar el equilibrio, intervendrán más músculos.

Elevación de piernas

Sentada sobre la pelota, levanta alternativamente una pierna y otra, manteniendo el equilibrio. Al mismo tiempo, levanta los brazos a la altura del pecho.

No te quedes con la sensación de no haber hecho bastante ejercicio durante el embarazo. Si tienes molestias, varía la actividad y reduce la intensidad, pero no dejes de hacerla. Es más, en muchas ocasiones, mantener la mente y el cuerpo ocupados te ayudará a sobrellevar fatigas y náuseas.

Y hasta aquí mi guía de ejercicios para embarazadas. Te recomiendo hacer ejercicio durante el embarazo por todos los beneficios físicos y psicológicos que te aporta a ti y a tu bebé. ¡Anímate y comienza hoy mismo!