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Verduras y niños: el binomio im-posible [+Recetas de Verduras]

recetas de verduras para niños

Todos los días, en muchos hogares del mundo, se repite una escena que nos resulta familiar: un plato sobre la mesa, un niño que no quiere comer, unos padres insistiendo en la necesidad de que  lohaga y una discusión que puede terminar en llanto por parte de unos, o en resignarse y tirar la toalla por los otros. Y, en muchas ocasiones, lo que hay en ese plato son verduras.

Así que, sí, hoy quiero hablarte del problema que tenemos los padres a la hora de dar de comer verduras a los niños y mostrarte algunas recetas de verduras para ayudarte en la dura tarea que tienes por delante.

Ya conocemos los gustos culinarios de los niños, que no renuncian a un buen vaso de zumo, al chocolate, las galletas o los dulces, ni a las combinaciones de patatas con huevos, salchichas o filetes, hamburguesas, pizzas, espaguetis, perritos calientes, burritos…

Pero claro, ceder siempre a sus caprichos es contrario a asegurarse de que su dieta es sana y equilibrada.

¿Quieres saber cómo conseguir que tus hijos coman verduras y adentrarles en el mundo de la dieta saludable? A continuación te dejo unos trucos

Beneficios de las verduras en niños

Más adelante te comento las propiedades de las verduras, que son aplicables a adultos y niños. Insisto en este punto en el labor pedagógico de incorporarlas en la dieta de los niños, de que aprendan a comerlas, de que las disfruten, de que les den mucha importancia ya desde sus primeros años.

Merece la pena comerse un poco el coco para conseguirlo porque, al fin y al cabo, somos lo que comemos. Se trata de la salud de nuestros hijos.

La Organización Mundial de la Salud lleva años alertado sobre el exceso de peso en los niños. Lo considera, de hecho, “uno de los problemas de salud pública más grave del siglo XXI”.

Es, además, una cuestión mundial, que ha afectado de forma progresiva a países de bajos y medianos ingresos, sobre todo en el medio urbano. Se calculaba que, en 2016, más de 41 niños y niñas menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos en el mundo.

recetas con verduras para niños

Considerando tales datos, tiene una importancia crucial darles una educación nutricional que evite que adquieran malos hábitos alimenticios, de los que luego les será muy difícil desprenderse. Recuerda: los hábitos relativos a la dieta se establecen en los primeros años de vida.

Consejos y trucos para que los niños coman verduras

La web Puleva Salud nos recuerda que hortalizas y verduras son una fuente esencial de vitaminas, como la A, la C, la B9 o el ácido fólico; de minerales, como el magnesio, el potasio, el calcio o el hierro; así como de fibra y elementos antioxidantes.

Una deficiencia en el consumo de verduras puede tener relación directa con la aparición y desarrollo de algunas enfermedades habituales entre los adultos, como el colon irritable, la anemia o la osteoporosis.

La misma web (que os recomiendo, porque es bastante completa) da algunos consejos que me parecen de suma utilidad:

1. Servir de ejemplo

Considero esta la clave fundamental.

cómo hacer que los niños coman verduras

Los niños reproducen comportamientos, y esto, que se aplicable a todos los ámbitos de la vida (leer, hablar con respeto y educación, ser ordenados…), tiene una importancia máxima en algo tan cotidiano como comer.

Además, ya sabemos lo listos que son, no dudes de que usarán en tu contra cualquier contradicción que observen en ti: “¿Por qué yo tengo que comer verduras si tú no lo haces?”.

Conviene que, además de verte comer verduras, pueda ver lo mucho que te entusiasma comerlas. Una charla sobre lo sanas que son no tendrá tanto efecto como que te escuchen decir “¡Qué rico!” o “¡Está buenísimo!” cuando te vean comer verduras.

2. Dárselas cuanto antes

Puleva Salud recomienda introducir la verdura entre los cinco y los seis primeros meses. Algunas como la zanahoria o la judía verde se pueden hervir y triturar para dárselas poco a poco. A los ocho meses se puede introducir el tomate en el mismo formato, sin piel ni pepitas, y la que va entre los 10 y los 12 es buena etapa para darles verduras cocidas.

dar de comer verduras a los niños

Entre los 12 y los 18 meses, el horizonte se puede abrir al maravilloso mundo de las verduras crudas, por ejemplo, en ensaladas. En cuanto a las opciones, cualquier sirve, pero las consideradas flatulentas, como alcachofas y coles, se deben introducir a partir de los 15 meses.

3. Armarse de paciencia

Seamos realistas: lo que hace que muchos niños se vuelvan unos pequeños tiranos es ceder en toda negociación y concederles cada capricho. Todos estamos sometidos a mucha exigencia hoy día, entre trabajos que nos demandan bastante y obligaciones familiares, y el cansancio físico y mental es el enemigo principal de perseverar en la educación de los hijos.

Dicho esto, tampoco se trata de forzar.

Imponer castigos o hacer chantajes conseguirá que las verduras se acaben viendo como el enemigo, se creará un rechazo hacia ellas que costará mucho revertir.

Hay otras formas de hacerlo, y se debe intentar más de una vez.

4. Añadirlas a otras comidas que les gusten

Es el truco más popular, ocultarlas en otras comidas que sí le gusten. Los espaguetis a la boloñesa, por ejemplo, pueden tener su base en un buen sofrito, con mucha verdura cortada a trozos pequeños para apenas se vea.

La pizza también puede contener muchas verduras y, en cuanto al dulce, si le gusta el bizcocho, la clave puede ser un pastel de zanahoria, un helado de yogur y frutas…

Más abajo te pongo algunas recetas de verduras para niños que te pueden servir.

5. Hacerlas atractivas

Cuida los colores y sabores de tus verduras. Cuanto más vivos sean los tonos y mejor olor tengan, más atractivos resultarán. De hecho, es más probable que se entusiasmen más al comer verduras crudas que cocinadas.

platos de verduras con formas para niños

En Pinterest he encontrado auténticas esculturas comestibles para hacer platos atractivos, por ejemplo, unas setas hechas con patata (para el pie), tomates cortados por la mitad (para el sombrero) y trocitos de queso a modo de motitas en la parte superior. Y todo sobre un campo verde hecho con guisantes.

Apúntate este truco porque, como recuerda Patia Diabetes, empresa dedicada a la prevención de la diabetes, el método de esconder siempre las verduras no resultará útil para que las coman en el futuro.

6. Buscar su implicación

Patia también recomienda implicar al niño en el proceso de compra y preparación.

Puedes pedirle que vaya contigo al mercado y dejarle que escoja las verduras que quiera comer, incitándole incluso a que pruebe alguna nueva.

El proceso de cocinado se puede plantear como un juego, en el que el pequeño participa lavando, cortando o pelando, así como cocinando.

Puedes sugerirle preparados habituales como el vapor, la parrilla, crudas en ensaladas…

comidas con verduras para niños

También considero buena idea construir un huerto en casa con el que practicar la jardinería. Si vives en un apartamento, tendrás al menos una terraza en la que ubicar un pequeño vertical con hierbas aromáticas. Quizás también va siendo hora de hablarles de los alimentos ecológicos o de la producción sostenible.

7. Tener siempre verduras a punto

Las verduras deben estar a la vista antes que otros snacks no saludables, como las patatas fritas de bolsa.

Si siempre están en el frigorífico, cortadas, lavadas y listas para comer, les serán familiares. Puede acabar propiciando que, al picar, sean vegetales y no algo poco sano.

8. Aprovechar las buenas influencias

Siendo una madre trabajadora, como tantas que me leéis, alabo que hoy estén tan extendidos servicios como el comedor. La mayoría de colegios lo ofrecen y cuando no hay margen horario es quizás mejor opción que dejarlo a comer en casas ajenas en las que no sabemos qué comen ni cómo lo comen.

En el comedor configuran los menús en base a una dieta sana y bien equilibrada semanalmente, y los niños no pueden recurrir a otra cosa porque es la única opción. Los centros también suelen enviar sugerencias de meriendas y cenas según lo que los niños hayan comido ese día.

Las madres, ya se sabe, hablamos mucho entre nosotras. Si te cuesta la vida que tu hijo coma verduras, pregunta a las demás cómo lo hacen y, si encuentras a una que tenga éxito, no dudes en invitar a su pequeño algún día a tu casa a comer y aprovechar para sacar la conversación.

Otra opción, depende de la edad, es la de utilizar a sus referentes animados. La Canción de los Vegetales que propone Doremi en su canal puede ser un buen comienzo.

Recetas con verduras para niños

Es hora de llevar a la práctica todo lo que te he contado más arriba: ¿Cómo hacer que los niños coman verduras?

Con recetas de verduras originales, visuales y con buen sabor.

Pasta con salsa secreta y atún

Esta receta la vi por primera vez en el programa de Canal Cocina “Lúcete con Loleta”, y la historia detrás de ella me llamó la atención. Ella la llamaba “salsa secreta” porque sabía que, de contarla a los niños, no querrían ni probarla. Sí, la salsa está hecha con verduras y sin tropezones, y pude encontrarla en su web.

cenas con verduras para niños

INGREDIENTES:
Ella utiliza 500 gr de pasta fresca trofie, 2 cebolletas grandes, 5 tomates maduros y rojos, 3 pimientos verdes, 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, un poco de sal y una lata de atún en conservas.

Es una receta que, además de fácil y rica, es económica:

  • Debes rallar los tomates sin pelarlos, con ayuda de un rallador, picar las cebolletas y los pimientos por separado y reservar. Si la picas al mismo tamaño, aunque sea de manera aproximada, se hará todo de una vez.
  • Por otro lado, debes pelar y picar los ajos de forma queden finos.
  • Los ajos los debes rehogar luego con el aceite en una cacerola baja y, cuando estén listos, añadir las cebolletas y sofreír hasta que estén blandas.
  • Será entonces el momento de añadir los pimientos cortados y, cuando se reblandezcan, añadir el tomate rallado. Estos se deben freír lentamente, hasta que espesen y el agua se haya evaporado. Notarás que el tomate tiene un color naranja oscuro.
  • Alcanzado el punto óptimo, es momento de pasar el sofrito por una batidora, para convertirlo en una salsa suave.
  • Por otra lado, debes cocer la pasta en agua abundante y sal. Lo mejor es verter la pasta cuando el agua arranque a hervir.
  • Lo último es escurrirla pasta y servirla bien cubierta con la salsa, así como unas migas de atún por encima.

Esculturas comestibles con verduras

La nutricionista Carolina Núñez compartió ideas en En la botica para hacer presentaciones asombrosas y que los niños se entusiasmen con las verduras.

trucos para que los niños coman verduras

Más arriba os conté la de las setas, pero hay otras igual de interesantes.

Con rodajas de calabacín se pueden hacer los pétalos de una flor. El pistilo podría ser un tomate cherry cortado por la mitad, el tallo un trozo de apio, las hojas se podrían hacer con espinacas y la tierra con zanahoria cortada.

Os dejo este pin de Pinterest, donde podréis encontrar más artes comestible compartido por tantas otras amantísimas y sufridoras madres que son de mucha utilidad. Si no tenéis perfil en esta red social, os lo recomiendo. Yo he encontrado cientos de ideas creativas en fotos de mucha calidad.

Ensalada colorida

Para las ensaladas también se puede jugar mucho con la presentación, como sugiere Pequerecetas.

recetas de ensaladas para niños

Entre las opciones que comparten, me gusta especialmente la ensalada de atún de Mickey Mousse, que toma de Pequeocio.

INGREDIENTES:
Se necesitan 50 gr de atún blanco escurrido, un cuarto de mayonesa, 2 cebolletas cortadas en rodajas finas, 1 tallo de apio, 1 cucharadita de eneldo fresco picado, 10 tomates pequeños y unas 20 rodajas de de aceitunas negras sin hueso.
  • Desmiga el atún en un bol con ayuda del tenedor, y mézclalo con la mayonesa, la cebolla, el apio y el eneldo, hasta que esté homogéneo.
  • La mezcla será presentada en los tomates, así que antes debes cortar la parte superior y quitar las pepitas con una cuchara pequeña. Pon lo suficiente para que sobresalga.
  • Las aceitunas imitarán a las orejas de Mickey Mouse, así que debes cortar una parte de cada una para que encaje en el tomate.

Esta receta, que no lleva elaboraciones complicadas, es ideal para hacerla con niños.

Brochetas de verduras para la merienda

Las brochetas también se pueden preparar con niños, y son tan fáciles que se prestan a tenerlas siempre visibles en el frigorífico para picar entre horas. Los niños también te pueden ayudar a preparar.

brochetas de verduras para merendar

Me parece muy completa la brocheta sándwich porque, además de la verdura, tiene un poco de pan, queso y embutido, luego hace una merienda (incluso cena) muy completa. Lleva pan blanco, pavo, rodajas de cheddar-mozzarella, tomate, lechuga, bacon y bambú.

Cenas con verduras

Las cenas son más ligeras y las verduras son también fáciles de introducir. Lo más fácil es la ensalada, pero estas otras opciones también te encantarán:

Puré de verduras

Son muy socorridos e ideales, sobre todo, para niños pequeños. Si se acostumbran a tomarlas, es más probable que luego lo sigan haciendo. Con patata, calabacín, puerro, zanahoria, pollo, aceite, sal y pimienta, se puede hacer un puré muy completo.

  • Basta con cocer en agua con aceite todas las verduras y el pollo, todo bien troceado, durante el tiempo suficiente hasta que se ponga blando.
  • Después se separan los ingredientes del caldo, se trituran y se va añadiendo caldo hasta alcanzar la textura deseada.
  • Por último, se sazona al gusto.

Tortilla vegetal

La tortilla es la estrella de las noches. Se puede hacer a la francesa (sin patatas), usando solo huevos y las verduras que se deseen: pimiento, tomates, cebolla… Estas se deben sofreír antes en una sartén y, cuando estén hechas, añadir el huevo batido.

cenas con verduras para niños

Cuando esté hecha por un lado, se le debe dar la vuelta para que se haga por el otro.

Puedes usar varios huevos para equilibrar o, si quieres, un poco de leche.

Pizza con verduras

Difícilmente le dirán que no a una pizza, así que puedes utilizar como comida especial de fin de semana, a la vez que te aseguras de que tengan su ración de verduras. Además del tomate frito, puedes usar calabacín, pimiento, tomate natural, maíz o incluso hojas de espinaca troceadas, además del queso de rigor. Los niños, por supuesto, se deben implicar en la preparación.

cenas con verduras para niños

Más saludable y divertido es que elabores tu propia masa, en vez de recurrir a la congelada. De hecho, si no utilizas harina, mejor que mejor (puedes utilizar una calabacín o una berenjena como base, por ejemplo. Ver imagen superior)

INGREDIENTES:
Si es para 4 personas, necesitas 400 gr de harina, 200 ml de agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, un poco de sal y harina para espolvorear sobre la mesa de trabajo.
  • Debes poner la harina en bol y hacer un hueco en el centro en el que poner el agua y el aceite.
  • Mezcla todo bien (hasta que no se pegue en los dedos), deja reposar unos minutos y estira sobre la mesa de trabajo (con harina espolvoreada) con un rodillo.
  • Ponla sobre una bandeja de horno con papel vegetal, y hornea a 180 ºC durante 15 minutos.

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Como verás, hay muchas recetas de verduras para niños y múltiples trucos para dar de comer verdura a los más pequeños. Es cuestión de tiempo, paciencia y mucho esfuerzo para no dejarles trasladarse al lado oscuro de la nutrición. ¡Mucho ánimo mami! Tú puedes con todo.