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Cómo adelgazar después del parto: dieta y consejos para perder la barriga

consejos para adelgazar después del parto

Por fin ha llegado el momento del parto, después de una espera que se ha podido hacer larga. De hecho, se ha hecho muy larga, sí.

Todo ha salido bien, el bebé ocupa todas las horas del día, todas las atenciones posibles, pero cada vez que una se mira al espejo, ve una silueta con la que no se siente a gusto. Comienza la obsesión: recuperar la figura.

Y que no te engañen: adelgazar después del parto no va a ser fácil, pero en esta especie de guía voy a contarte cómo yo conseguí perder 30 kg en 10 meses. Necesitarás paciencia, tiempo, voluntad y esfuerzo.

  • Olvida las dietas milagro.
  • Deja a un lado los descensos rápidos de peso.

Vamos a hacerlo bien.

Esto que cuento es lo que me pasó a mí y lo que, probablemente, le ha pasado a muchas otras mujeres.

Sentimos la presión social de lucir bien después del embarazo, sobre todo conociendo la recuperación increíble que tienen algunas famosas. Pocas semanas después del embarazo, Irina Shayk publicó una foto en bikini sobre una colchoneta con la que nadie diría que acababa de dar a luz. Igual que Malena Costa, Amaia Salamanca o Elsa Pataky en su momento.

La comparación con ellas es una constante. En 2010, una encuesta realizada a más de 6.200 mujeres mostraba que el 60% había sentido la presión cultural de recuperar su figura, debido a esas famosas que pierden peso pronto después de dar a luz.

Todas queremos ser las madres perfectas: criar bien a nuestros hijos, seguir rindiendo en el trabajo, no descuidar las tareas del hogar ni la vida en pareja y, por supuesto, sentirnos cómodas con nuestro cuerpo.

Pero, ¿cómo se puede recuperar la figura tras el parto?, ¿es posible perder peso e incluso lucir mejor que antes del parto?

Consejos para adelgazar después del parto

El principal consejo que te doy, antes siquiera de que te pongas en marcha, es que asumas tu nueva realidad cuanto antes, y que no te compares con gente que, sencillamente, tiene unas profesiones y estilos de vida muy diferentes al tuyo.

Para empezar, tu cuerpo habrá cambiado, tu vientre estará más flácido, tus caderas más anchas y tu cintura más grande, así que ponte metas realistas, acorde a esa nueva imagen que vivirá contigo.

Pero ojo, no caigas en la tentación de pensar que tendrás que ver esa tripa flácida y colgandera toda tu vida porque no es así. Es posible eliminarla y te lo digo por experiencia. Si te quedas pensando lo anterior seguirás sin hacer nada por remediarlo e irá a peor. ¡Así que vamos a ponernos manos a la obra!

Para continuar, olvídate de los casos de recuperaciones milagrosas, porque no lo son. Aléjate de las revistas, programas del corazón o redes sociales como Instagram, que solo te harán sentir mal.

Esas mujeres tienen sus propias luchas. Son modelos, cantantes o actrices, deben a su imagen una enorme parte de su éxito, y no pueden permitirse perder contratos millonarios. Es su trabajo, no el tuyo.

dieta para adelgazar después del parto

Quieres adelgazar después del parto y recuperar la figura, pero sin dañar tu autoestima. Sin obsesionarte. Sin dietas milagrosas con efecto rebote. Quieres hacerlo bien, con una dieta saludable, deporte y sabiendo lo que haces.

Las famosas se llevan los nueves meses de embarazo cuidándose, con los excesos de grasas e hidratos bien alejados de su dieta y haciendo todo el deporte que les permiten sus médicos, hasta pocos días antes del parto. Se ponen a dieta nada más dan a luz a sus hijos, sin darse ni el caprichito de los dulces de felicidades, solo comidas saludables.

También se someten a tratamientos de presoterapia y similares para drenar líquidos, hacen ejercicio físico moderado e intenso en cuanto el médico les da luz verde, se someten a tratamientos médicos y estéticos y, por supuesto, cuentan con asistencia las 24 horas, ayuda extra para el cuidado del bebé que les deja tiempo para dedicárselo a ellas mismas.

Si todo eso te compensa y puedes permitírtelo, adelante, haz lo que creas conveniente sin sentirte juzgada. Si no, sigue mi consejo: asume tu nueva realidad y no te compares con quienes no tienen vidas ni medio parecidas a la tuya.

¿Cuántos kilos se pierden en el parto?

La revista El Embarazo presenta los datos de un modo revelador: el bebé pesa entre 3 y 4 kilos; el útero, 900 gramos; la placenta, otros 500 gr; los pechos, 400 gr; el volumen sanguíneo, 1,5 kg; las reservas lipídicas, de 2 a 3 kilos; y los líquidos retenidos pueden llegar a los 2 kilos.

perder barriga después del parto

Al momento del parto, el bebé te liberará de algunos kilos (los que pese él o ella), la placenta te aliviará otro kilo y medio y el líquido amniótico y la sangre, otro más. Hablamos, por lo tanto, de entre 5 y 7 kilos.

A medida que se vaya perdiendo el líquido extra que el cuerpo retiene, se irá perdiendo más peso. Notarás que vas al baño más de lo que era habitual antes y que transpiras también más de lo normal.

Es posible que, después de la primera semana tras el parto, hayas perdido cerca de 2 kilos de peso.

El resto del peso tarda más en perderse, y puede que la recuperación de la figura se alargue durante los 12 meses posteriores al parto, hasta el primer cumpleaños del niño o la niña.

La BBC se hizo eco de un estudio realizado por doctores en Canadá, publicado en Diabetes Care: entre los tres y los 12 meses después del embarazo es el periodo clave para bajar de peso. Si no es así, se podrían desarrollar problemas de salud.

En este punto es importante decir que NO puedes comenzar una dieta al día siguiente de dar a luz por varios motivos.

El principal es que probablemente has decidido dar el pecho y durante la lactancia necesitas una alimentación algo más especial (recuerda que los nutrientes de la leche que ingiere tu hijo dependen de tu alimentación) y el otro es por salud y tema hormonal.

A mí, personalmente, mi médica endocrina no me permitió comenzar la dieta hasta el mes de octubre del 2017, que es cuando consiguió volver a regular mi hipotiroidismo (di a luz en febrero, así que pasaron hasta 8 meses hasta que comencé la dieta para perder peso después del parto)

Dieta para perder peso después del embarazo

Medline Plus, la página de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, también confirma que: “debe planear para volver a su peso anterior al embarazo de 6 a 12 meses después del parto”.

dieta saludable para perder peso

También recuerdan que la mitad del peso, si hablamos de algo razonable, se pierde durante las seis semanas posteriores al parto. Para el resto, repito, se necesita más tiempo.

Yo seguí a rajatabla las recomendaciones de los médicos y ginecólogos que me iban viendo y, por supuesto, ellos me recomendaron mantenerme alejada de las dietas muy hipocalóricas y las llamadas “milagro”.

Simplemente, opté por una dieta sana, di prioridad a frutas y verduras y no aumenté la dosis de proteínas. Hidratos de carbono y cereales como el arroz quedaban fuera del plan de adelgazamiento.

Mi rutina, en este caso, fue en la línea de lo que también es una recomendación de Medline Plus, que sugiere hacer entre cinco o seis comidas diarias pequeñas con algún snack saludable de por medio.

Con un bebé todo el día pegado a mí, era más cómodo y realista optar por esta opción que por las tres comidas grandes que solemos hacer en el resto de etapas de la vida, y que se hubieran interrumpido con facilidad. Te doy algunas claves a continuación y te cuento cómo perdí peso yo después del parto (y cómo sigo haciéndolo, porque todavía estoy en ello)

Mi fórmula: 30 kg menos en 10 meses

  • Hacía un desayuno lo bastante contundente, porque creéme que cuando das el pecho tienes hambre a todas horas, aunque pases noches de sueño a trozos. Me comía mi tostada de pan de cereales con un poco de aceite y tomate, o aceite y una loncha de pavo, o queso fresco. Procuraba también tomarme una pieza de fruta entera, no en zumo, porque llena más. Y, por supuesto, mi café de rigor, con leche desnatada.

Después, con el paso del tiempo, fui variando este desayuno porque aumenté la intensidad del ejercicio diario. Entonces, elegía una leche vegetal de avena y cereales o zumo de naranja y cereales o unas tortitas con harina de avena y claras de huevo que se hacen en un momento.

bajar peso después del parto

  • No comía cosas muy rebuscadas, las mal llamadas “de dieta”. Simplemente, cuidaba las elaboraciones de aquello que consumo habitualmente, ingredientes sanos y naturales.

Yo opto mucho por los alimentos de temporada y de proximidad, evitando también las grasas saturadas, pero mis almuerzos se basan en lo normal: legumbres, arroces, pastas integrales y verduras.

Los primeros meses sí que es cierto que no comía pasta, hidratos de carbono e incluso legumbres tampoco, pero si haces deporte a diario te diría que no hace falta que dejes de consumir ningún grupo de alimentos (al mediodía, claro está. No te comas un plato de pasta por la noche)
  • Incrementé significativamente el consumo de vegetales. Tengo que confesar que, como le pasa a mucha gente, soy muy dependiente de los hidratos, de lo que llena. Pero sabía que, si quería perder peso, tenía que reducirlos en favor de las verduras, que además se pueden comer de manera ilimitada.

Me gustan mucho, por ejemplo, las ensaladas con espinacas o acelgas como base, así que las comí muchas noches.

También optaba por tomate solo o tomate aliñado con otras verduras como primer plato en los almuerzos, que me llenasen bien antes del segundo. Así no pasaba de los dos cazos de legumbres.

  • Controlé mucho el consumo de aceite y eliminé las harinas, los fritos, las comidas preparadas y los congelados.
  • La media mañana, la merienda y otras comidas intermedias las pasaba con frutas, infusiones, lácteos desnatados o semidesnatados, algo de hidratos (como las rebanadas de pan integral) o algo de proteína, como las lonchas de pavo.
  • Mis cenas eran muy ligeras y, de nuevo, con mucha presencia de vegetales: ensaladas, sopas de verduras, parrilladas de verduras… También mucho pollo o pavo la plancha, además de pescado blanco o azul. Y, por supuesto, huevos.
  • También contaba mucho el consumo de agua. Intentaba tener siempre a la mano una jarra a la que ponía rodajas de limón y de pepino, cuando había en casa, para que así tuviera algo de sabor y me obligara más a beber. Como mínimo, litro y medio siempre caía. También hacía té y lo metía en la nevera (trucos para beber agua cuando el cuerpo te pide algo con más sabor)

Como veis, no son hábitos de dieta postparto, sino costumbres saludables que hoy sigo manteniendo, y que deberíamos seguir todos.

Empezar a hacer deporte

Un estudio recogido por la Biblioteca Cochrane Plus incluyó seis ensayos con 245 mujeres, divididas en grupos según hicieran dieta o dieta y ejercicio. Y las conclusiones de sus autores, claro, indicaron que seguir una dieta con un ejercicio era más efectivo que la dieta sola para ayudar a las mujeres después del parto.

bajar peso después del parto

“La primera opción [dieta con ejercicio] mejora el nivel del estado físico cardiorrespiratorio materno y preserva la masa grasa, mientras que la dieta solo reduce la masa grasa”, se recogía en las conclusiones.

Para empezar a hacer deporte, eso sí, hay que respetar los plazos que proponen los especialistas.

Recuerda: recuperar la figura no es lo más importante, lo es la salud.

La recomendación general es respetar la cuarentena antes de ponerse a hacer ejercicio con cierta intensidad porque se debe recuperar el esfuerzo y considerar los cambios hormonales.

Hablamos de seis a ocho semanas, dependiendo de si el parto es natural o por cesárea. Hay que seguir siempre las recomendaciones.

Lo ideal es que esta vuelta al ejercicio se produzca de manera gradual. Al principio será con pequeños paseos y con ejercicios para reforzar los músculos del suelo pélvico. Ya dentro del periodo recomendado, tampoco hay que excederse.

Se irá bajando peso poco a peso, mientras que la flacidez del abdomen tardará un poquito más en desaparecer.

Mi consejo es que, alcanzadas esas seis semanas y según lo que te diga tu médico, no faltes a las citas diarias de paseos con el bebé (o sola, si el día no es agradable), de una hora aproximada de duración, y completes el ejercicio con trabajo de la musculatura.

El cardio será esencial si quieres perder peso, así que hazte con una bici estática, una bici elíptica o una cinta para correr si es que no quieres/puedes ir al gimnasio. Puedes comenzar con 20 minutos y después ir subiendo hasta los 45-50 minutos, mínimo 3-4 veces por semana.

En Internet tienes cientos de rutinas diferentes, y hay aficionados, monitores y entrenadores que las comparten en YouTube, e incluso hacen el ejercicio contigo a modo de gimnasio virtual. A una de las que siempre yo recurría es a Patry Jordán, porque lo que propone se puede hacer fácilmente en casa sin necesidad de accesorios. Pero lo cierto es que termina quedando corto.

ejercicios para tonificar después del parto

Si nunca has practicado ejercicio te recomiendo contar con la ayuda de un trainer profesional que sabrá guiarte en tu batalla contra el sobrepeso. Yo empecé hace unos meses con Anna, trainer y monitora de un gimnasio en Badalona, que lleva planes online, y estoy muy contenta. Hago todo en casa, sin necesidad de acudir al gimnasio y aquí seguimos perdiendo peso antes de pasar a la tonificación.

Ejercicios enfocados

Leí mucho sobre ejercicios después del parto y, cosas de primeriza, hice caso prácticamente de todo. Yo no pude hacer ejercicio a cierto nivel (al margen de lo más suave) a las seis semanas porque mi parto fue por cesárea y, cuando pude comenzar, lo hice con mucha cautela, porque no me sentía muy segura para los ejercicios convencionales.

A quienes tienen partos naturales, por las disfunciones del suelo pélvico que suele ocasionar, se les recomiendan los abdominales hipopresivos, como los ejercicios de Kegel, entre seis y ocho semanas posteriores al parto.

Una vez recuperada, yo enfoqué la atención en los ejercicios para el abdomen, en comparación a otras, al considerar que era la parte que más lo necesitaba. También porque entre los paseos, las mecidas y el llevar al bebé a todas partes, consideré que las piernas y brazos se ejercitaban lo suficiente. Al menos, por entonces.

Te dejo algunos vídeos a continuación con ejercicios para tonificar después del parto:

Otros trucos para perder peso después del parto

En mi caso, combinaba la buena alimentación y el ejercicio físico regular con el uso de cremas, una anticelulítica y una antiestrías que me ponía por la mañana y por la noche.

No es que sus resultados me parecieran un milagro de la ciencia, pero aplicármelas con suaves masajes me hacía sentir bien, me invitaba a dedicarme algo de tiempo. De hecho, los masajes son recomendables para activar la circulación.

Después de dar a luz, por otra parte, aprendí que eso de la disciplina y la constancia se habían convertido en algo obligado.

Le pasa a muchas a madres eso de sentir cómo se cambia el chip al volver del hospital, como si hubiéramos sufrido una reprogramación. Lo de la procrastinación se terminó, simplemente porque hay que aprovechar el poco tiempo libre que dejan el pequeño y las otras obligaciones.

Así que lo de mantener la disciplina, la constancia y el compromiso contigo misma, más que un consejo, es una necesidad.

También te recomiendo tomártelo con filosofía. Te lo dice alguien que tiende a estresarse con facilidad, que puede verse en muchos momentos superada por el día a día: atenciones al niño, la casa, el trabajo… Hay días que siento que no doy a basto, pero eso nos pasa a todas.

Volvemos al inicio: no te marques metas poco realistas.

Elabora una lista diaria de cosas que quieres hacer y ve tachando a medida que las puedas ir completando, aprovechando las oportunidades.

En caso de no poder cumplir los objetivos del día, no te frustres, mañana será otro día. Si lo haces, sentirás estrés y ansiedad, y puede que quieras calmarlos con cosas que no debes, como alimentos ultraprocesados y altamente saciantes (los famosos atracones) que solo te harán sentir peor después.

¿La lactancia adelgaza?

¡Sí! Es una buena noticia que la leche materna, además de ser el mejor alimento que se puede proporcionar al bebé, también ayuda a liberar el peso acumulado.

adelgazar durante la lactancia

El manual “Lactancia Materna: guía para profesionales”, del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría, recuerda que la producción de leche supone un gasto energético y que, mientras se mantenga esta, se irán consumiendo las reservas, logrando perder peso.

El estudio “Breasfeeding reduces postpartum weigh retention” que se publicó en la American Journal of Clinical Nutrition, afirma que las madres que ponen unos 12 kilos en el embarazo podrían perder el exceso de peso si mantienen la lactancia materna en exclusiva durante seis meses.

Eso sí, no se puede dejar exclusivamente a la lactancia algo que es también cosa de dieta sana y equilibrada, así como ejercicio físico. Se trata, al fin y al cabo, de salud.

Entonces, ¿a qué esperas para comenzar a adelgazar después del parto con la ayuda de estos consejos? Si a mí me funcionaron, a ti también. Solo necesitas establecer un objetivo y ponerte manos a la obra. ¡Mucho ánimo, compañera!